Konflikt der inneren Uhren
Sie meinen, der Körper gewöhnt sich an alles, selbst an eine Umkehr des Tag-Nacht-Rhythmus? Nun, teilweise schon, aber genau darin liegt auch das Problem. Die unterschiedlichen Uhren in unserem Organismus, die unter normalen Umständen gut aufeinander abgestimmt sind, unterscheiden sich in ihrer Anpassungsfähigkeit. Während sich nämlich die „peripheren Uhren“ in unseren Verdauungsorganen gut an Nachtaktivität anpassen können, schafft das die Kernuhr im Gehirn, also jene in unserer Steuerungszentrale, nicht. Sie orientiert sich nämlich primär am Tageslicht. Die Folgen liegen auf der Hand, widersprüchliche Signale werden ausgesendet, und folglich gerät das gesamte System aus der Balance.
In der Nacht werden weniger Verdauungssäfte produziert und die Magenentleerung erfolgt langsamer. Eine Verminderung der Glukosetoleranz erhöht das Risiko an Diabetes (Zuckerkrankheit) zu erkranken. Nächtlicher Schlafentzug bringt zudem den Cortisolhaushalt durcheinander und führt zu vermehrter Ausschüttung des Hungerhormons Leptin. Menschen mit Nacharbeit haben daher noch ein wesentlich höheres Risiko für die Entstehung von Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs.
Wie soll man also essen?
Ein leichtes Abendessen vor der Nachtschicht, gefolgt von 2 weitere Nachtmahlzeiten in der Arbeit ist zu empfehlen: Die 1. zwischen 0 und 1 Uhr, sollte möglichst eine warme Mahlzeit sein oder zumindest ein warmer Tee zum Jausenbrot. Im Lauf der Nacht sinkt nämlich unsere Köpertemperatur, was uns „Zeit zum Schlafen“ signalisiert. Die zugeführte Wärme hält die Körpertemperatur aufrecht und fördert die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Eine zweite leichtere Mahlzeit wäre 2h vor Schichtende optimal, um die nötige Energie zum Durchhalten zu liefern. Wichtig ist auch die Einhaltung regelmäßiger Essenszeiten, da das den Organismus bei der Erhaltung von Struktur und Rhythmus unterstützt. Viel trinken ist ebenso relevant, da dies den Stoffwechsel ankurbelt! Gibt es keine Kantine vor Ort, bitte möglichst von zuhause etwas mitbringen. Zumindest eine Thermoskanne mit heißem Tee sollte nicht fehlen.
Hände weg von Automaten-Snacks! Diese enthalten i.R. viel Salz, Zucker und minderwertiges Fett. Sie liefern zwar einen kurzen Energiestoß, danach geht’s mit der Energie aber rapid bergab und Heißhunger auf mehr kommt auf…
Grundsätzlich gilt es, besonders fetthaltige Speisen zu meiden, da die Fettverdauung in der Nacht langsamer läuft. Die klassische Leberkäsesemmel wirkt also in der Nachtschicht doppelt so schlecht wie am Tag. Auch Zucker und Weißmehlprodukte wie helles Brot und Gebäck sind besonders ungünstig, da sie nicht nachhaltig sättigen und die Zuckerproblematik verstärken. Weißes Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse wären optimal; ungesalzene Nüsse sind ein hervorragender Snack.
Vitalstoffversorgung nicht vergessen!
Durch die erhöhte Belastung des Organismus verbraucht der Stoffwechsel mehr Ballaststoffe als normal, was durch geeignete Nahrungsmittelergänzungen ausgeglichen werden sollte. Allen voran muss i.R. das „Sonnenhormon“ Vitamin D ergänzt werden, da es von zentraler Bedeutung für unser Immunsystem und die Knochengesundheit ist. Zusätzliche Zufuhr von Vitamin B für die strapazierten Nerven ist auch oft nötig und außerdem häufig Magnesium und Zink. Antioxidantien wie z.B. Vitamin C und gute liposomale Kurkuma-Präparate schützen vor oxidativem Stress. Besonders relevant ist auch eine Ergänzung des Schlafhormons Melatonin, das nach neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen eine bedeutende Aufgabe in der Krebsvorsorge hat. Gelegentliche Blutkontrollen der Vitamin- und Mineralstoffversorgung wären dringend anzuraten.
